อยากลงสนามไตรกีฬา ต้องเตรียมความพร้อมอย่างไร

ไตรกีฬาเป็นหนึ่งประเภทกีฬาที่ท้าทายความสามารถของคนรักสุขภาพและคนที่มองหาแรงบันดาลใจใหม่ ๆ ในชีวิต ซึ่งกว่าจะมาเป็นนักไตรกีฬาได้นั้น จำเป็นต้องเตรียมความพร้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจ (ยังไม่นับเรื่องของอุปกรณ์และค่าใช้จ่ายต่าง ๆ)

ซึ่งในวันนี้ เราจะขอนำเสนอในส่วนของการเตรียมความพร้อมทางร่างกาย เพื่อผู้ที่เริ่มสนใจในกีฬานี้จะได้นำไปใช้เป็นแนวทางในการฝึกซ้อมได้

อยากลงสนามไตรกีฬา ต้องเตรียมความพร้อมอย่างไร ว่ายน้ำ

เนื่องจากไตรกีฬามีอยู่หลายระยะทางการแข่งขัน และเป็นการรวมความแกร่งความสามารถของสามชนิดกีฬา คือ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่งเข้าด้วยกัน ดังนั้นสำหรับผู้ที่เป็นมือใหม่อยากลองลงสนามไตรกีฬาก็ควรเริ่มจากระยะแบบเบื้องต้น คือ ระยะ sprint โดยจะเป็นการว่ายน้ำในทะเลเปิดเป็นระยะทางไปกลับ คือ 750 เมตร ปั่นจักรยานที่ระยะ 20 กิโลเมตร และปิดท้ายที่การวิ่งเบา ๆ แบบฟันรัน (Fun run) 5 กิโลเมตร

เมื่อรู้แล้วว่าต้องเผชิญกับอะไรบ้างในสนามจริง ก็มาสู่การจัดตารางการซ้อม โดยควรมีทักษะพื้นฐานในกีฬาทั้ง 3 ชนิดนี้ และเป็นผู้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออยู่แล้ว จึงจะสามารถฟิตร่างกายได้ทันภายในเวลาสั้น ๆ คือ ราว 3 เดือน โดยให้เน้นหลักการว่าต้องมีวินัยในการฝึกซ้อมขั้นต่ำ คือ 3 วันในแต่ละสัปดาห์ แต่ถ้าให้ดีที่สุด คือ การกำหนดซ้อม 6 วันทุกสัปดาห์ คือ มีการหยุดซ้อมเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายเพียง 1 วันในแต่ละสัปดาห์เท่านั้น ตัวอย่างวิธีการกำหนดตารางการซ้อม ดังนี้

วันแรกของสัปดาห์ ให้ว่ายน้ำต่อเนื่องยาว 30 นาที โดยไม่ต้องคำนึงถึงเรื่องของเวลาที่ใช้มากนัก เนื่องจากต้องใส่ใจที่การจัดระเบียบร่างกาย ความถูกต้องของเทคนิคการหายใจ และการจัดท่าทางที่เหมาะสม เพราะย่อมเป็นปัจจัยสำคัญต่อความปลอดภัยในการว่ายน้ำระยะไกลท่ามกลางกระแสคลื่นลมในท้องทะเลจริง

วันที่สอง เน้นเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหลัก โดยต้องซ้อมวิ่งแบบเน้นความเร็ว หรือที่เรียกว่าวิ่ง sprint หรืออาจอาศัยการวิ่งขึ้นลงบันไดหลาย ๆ ชั้นแทน โดยให้วิ่งช้าและเร็วสลับกันอย่างเป็นระบบ เช่น วิ่งด้วย ความเร็วเพซ 7 ถึง 8 (หมายถึงการวิ่งระยะทางหนึ่งกิโลเมตรในเวลา 7 – 8 นาที) แล้วเพิ่มความเร็วเป็นเพช 3 – 5 ราวหนึ่งนาที วนเช่นนี้ห้าถึงสิบรอบ เป็นต้น

วันที่สาม ให้เพิ่มความเร็วในการว่ายน้ำจากวันแรกและปรับเวลาซ้อมเพิ่มเป็น 45 นาที เพื่อเน้นการเพิ่มความจุของปริมาตรปอด เป็นการสร้างความแกร่งในระบบการหายใจ

วันที่สี่ เป็นการซ้อมปั่นจักรยานอย่างน้อย 45 นาที แล้วตามด้วยการวิ่งต่อเนื่องอีก 20 – 30 นาที เรียกได้ว่าไม่มีการหยุดพักเพื่อให้ร่างกายได้ฝึกสร้างความทนทานต่อกรดแลคติค ซึ่งเป็นของเสียตามธรรมชาติจากระบบเผาผลาญในระหว่างออกกำลังกาย

สำหรับวันที่ห้า ให้กำหนดเป็นวันพักและยืดคลายกล้ามเนื้อก่อนจะทำการซ้อมต่อในวันที่หกและเจ็ดแบบ combo คือ เป็นการผสมทุกกีฬาเข้าในการซ้อมรวดเดียว หรือเน้นที่กีฬาใดเป็นระยะเวลายาวนานและเร็วขึ้นจากการซ้อมปกติ เป็นต้น

จะเห็นได้ว่ากว่าจะเป็นนักไตรกีฬาได้ต้องมีวินัยและกำหนดเป้าหมายของตัวเองให้ชัด ทั้งนี้ต้องสะสมความแข็งแกร่งทั้งทางกายและจิตใจเพื่อความปลอดภัยและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการแข่งขันด้วย

ปัญหาที่ต้องทราบ สาเหตุจากเล่นกีฬาไม่ถูกหลัก

การเล่นกีฬาเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่บางครั้งหากใช้กำลังมากเกินไป หรือขาดการวอร์มที่เหมาะสมก็จะทำให้เกิดปัญหาหลายอย่างตามมาได้ เรามาดูกันว่า 8 ปัญหาที่ตามมาจากเล่นกีฬาไม่ถูกหลัก มีอะไรบ้าง

1. วอร์มน้อย เสี่ยงเจ็บ การเล่นกีฬา โดยไม่วอร์มอัพ warm up จะทำให้กล้ามเนื้อขาดการยืดหยุ่นเพียงพอต่อการใช้กำลัง เช่น กีฬาวิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อน่องและขา ข้อเท้ามากกว่าส่วนอื่น ควรวอร์มก่อนวิ่งสัก 15 นาทีขึ้นไป

2. เล่นผิดเวลา นอนไม่หลับ การเล่นกีฬา ควรเว้นห่างก่อนจะนอน 3 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายไม่เกิดการตื่นตัวจนนอนหลับยาก

3. นอนไม่พอ เสี่ยงเป็นลม การเล่นกีฬา ต้องใช้พลังงานและอาศัยการสูบฉีดเลือดจากหัวใจไปหล่อเลี้ยงสูง หากนอนหลับไม่สนิทหรือนอนไม่พอ จะทำให้ร่างกายไม่พร้อม หัวใจทำงานหนักและจะเป็นลมได้ง่าย

4. อาหารไม่พร้อม ก่อนเล่นกีฬาควรเติมพลังงานไว้ด้วยกล้วยหอมหรือโปรตีนสกัดสูตรไขมันต่ำสักแก้ว เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสำรองพร้อมใช้ แต่ไม่ควรถึงขั้นกินข้าวเป็นจาน ในช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนและระหว่างเล่นกีฬา เพราะจะทำให้จุกได้

5. การไม่ดื่มน้ำ อันตรายที่สุด น้ำเป็นเหมือนพลังงานขับเคลื่อน หรือเป็นดั่งน้ำมันเครื่องช่วยการไหลลื่นของเครื่องยนต์ การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ ระหว่างเล่นกีฬา ทุก ๆ 15-20 นาที จะช่วยลดภาวะขาดน้ำจากการสูญเสียเหงื่อ และทำให้ร่างกายสลายกรดแลคติกที่ทำให้ปวดเมื่อยได้ดียิ่งขึ้น

6. สภาพอากาศร้อนเกินไป เป็นลมแดดได้ การเล่นกีฬาต้องคำนึงถึงอุณหภูมิของอากาศด้วย หากร้อนจัดเกือบ 40 องศา ไม่ควรออกกำลังกายในที่ปิดที่ถ่ายเทอากาศไม่สะดวก หรือลานที่มีแดดแรงจัด เพราะเสี่ยงต่อการเป็นลมแดด หรือหากเป็นการแข่งขันในรายการต่าง ๆ เช่น วิ่งมาราธอน ในช่วงเดือนที่อากาศร้อนจัด ก็ควรพกผ้าเย็นและดื่มน้ำให้บ่อยกว่าปกติเพื่อป้องกันการเป็นลมด้วย

7. เล่นกีฬามากไป ทำให้ประจำเดือนขาดหาย นักกีฬาหญิงบางประเภท เช่น วิ่งอัลตร้ามาราธอน มักจะมีช่วงเวลาที่ฝึกเข้มข้นอย่างต่อเนื่อง ทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงในระดับฮอร์โมนเพศหญิง ซึ่งทำให้เกิดภาวะประจำเดือนมาน้อย หรือขาดหายได้ แต่ก็ไม่ควรชะล่าใจ หากพบปัญหานี้ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุให้แน่ใจ เพราะประจำเดือนที่ขาดหายเกิดได้จากหลายปัจจัยทีเดียว

8. การเล่นกีฬาไม่เหมาะกับร่างกาย เช่น คนที่มีปัญหาน้ำหนักเยอะ ควรเริ่มต้นด้วยการเล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกต่อข้อเท้า และข้อเข่าน้อย เช่น การเดินเร็ว การเล่นโยคะ ว่ายน้ำ แล้วเมื่อน้ำหนักลดลง กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น จึงค่อยพัฒนาเป็นการวิ่งหรือการกระโดดเชือกได้

เราเชื่อว่าการเล่นกีฬาอย่างถูกหลักการ จะช่วยให้ทุกคนสามารถมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและลดการบาดเจ็บหรืออุบัติเหตุจากการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี

เปิดโลกกีฬาวิ่งด้วย Cityrun ปี 2018

สำหรับคนที่เป็นนักกีฬาวิ่งขาไว สับขา pace 4 หรือแปลว่า วิ่ง 1 กิโลเมตร ใช้แค่เวลาแค่ 4 นาที เชื่อว่าต้องเคยผ่านการวิ่งถนน หรือที่เรียกว่า cityrun กันมาบ้างแล้ว แต่สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่เพิ่งได้ถอยรองเท้ามา 1 – 2 ปี เชื่อว่าหลายคนยังไม่เคยรู้ด้วยซ้ำว่ามีกีฬาวิ่งถนนที่สุดโหด มัน ฮา และยังเก็บแต้มเพื่อไปล็อตโต้ชิง “เก้าอี้” ในสนามมาราธอนโลกได้ สำหรับกีฬาวิ่งถนน เรียกได้ว่าเหมาะกับคนบ้าพลังที่ชอบ burn และชอบท้าทายความสามารถตัวเองแบบทะลุกำแพง ทลายขีดจำกัดการสับเท้าวิ่งแบบชิว ๆ ที่เคยทำมาตลอดชีวิต คนที่เคยวิ่งด้วยความเร็วสูงมาก ๆ ถ้ามาเจอกีฬาวิ่งถนน จะวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิม เทคนิคเดียวกันจะใช้ไม่ได้ เพราะแบบนั้นเป็นการเผาผลาญแบบแอโรบิก ดึงออกซิเจนมาใช้เบิร์น พอหมดออกซิเจนจะชนกำแพง วิ่งต่อไม่ไหว ไปไม่รอด

ฝึกวิ่งแบบเสริมสรรถนะ ช่วยอะไร

การได้ฝึกวิ่งแบบเสริมสรรถนะ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แบบการวิ่งยาว ๆ แล้วเพิ่มระยะ จนเข้าเกณฑ์ทั่วไปของกีฬาวิ่งที่ชาว cityrun หลงใหลก็คือ ต้องวิ่งกำลังพอเหมาะให้ไม่เหนื่อยหอบ อาจ sprint บ้างเป็นระยะเพื่อกระตุ้นและทดสอบกล้ามเนื้อ แต่ควรคุมโทนจังหวะการวิ่งให้อยู่ช่วง pace 5 – 8 ซึ่งลองใช้การ์มินจับเวลา หรือ ใช้ app มือถือเราจับเวลาก็ได้

ควรให้ 1 กม. ใช้เวลาที่ 5 – 8 นาที วิ่งแล้วยังพอคุยได้เป็นท่อนคำสั้น ๆ จังหวะการเต้นหัวใจอยู่ที่ 220 ลบด้วยอายุ คูณด้วย 0.6 หรือ 0.7 ก็จะได้เป็น ค่าตัวเลขที่หมายถึงจำนวนครั้งการเต้นหัวใจที่พอเหมาะกับการเบิร์นยาว ๆ ในรูทที่ต้องวิ่งทีละ 20 – 100 กิโลเมตร ใช่แล้ว คุณอ่านไม่ผิดหรอก นักกีฬาวิ่งถนนจะมีความหลงใหลขนาดที่คนทั่วไปงง ว่า วิ่งอะไรกันปานนั้น 50 – 100 กิโลเมตร แบบนี้เกินระยะมาราธอน 42.195 กิโลเมตร ที่สมัยกรีกวิ่งไปบอกว่า “ชนะสงครามแล้ว” เสียอีก

เราเรียกระยะเกินมาราธอนนี้ว่า อัลตร้ามาราธอนหรือที่เขาเรียกเท่ ๆ ว่า “วิ่งอัลตร้า” นั่นเอง จะเห็นว่ามันคนละฟิลลิ่ง กบการวิ่งระยะสั้น ๆ แบบวิ่งเร็ว ๆ เลย ซึ่งคนที่เข่าข้อไม่ดี หรืออยากเซฟร่างกายไว้ก็สามารถลงแจมกีฬาวิ่งถนนได้ แต่อาศัยการวิ่งเร็ว ใช้เทคนิคสะโพกและการเกร็งกล้ามเนื้อท้องเข้าช่วย เชื่อหรือไม่ว่าเบิร์นน้อยกว่าการวิ่งแบบเร็ว ๆ เล็กน้อย แต่ได้หุ่นสวยเพรียว น้ำหนักลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป และที่สำคัญไม่มีโอกาสกลับมาโยโย่ หรืออ้วนบวมได้อีกแน่ ๆ ถ้าคุณ addict หรือ หลงใหล หรือ มี passion กับการวิ่งระยะไกลแล้ว

ถ้าอยากหาเพื่อนวิ่งถนนระยะไกล หาไม่ยากเลย ลองหาในกูเกิ้ล หรือ เฟสบุ้คดูได้ง่าย ๆ มีกลุ่มคนไทยหลายก๊วนที่วิ่งกันเป็นมืออาชีพทุกวัน รอบเช้า รอบเที่ยง รอบเย็น และรอบดึก วิ่งกันจริงจังแบบนี้ ถึงได้ส่งนักกีฬาวิ่งเข้าสนามมาราธอนโลกกันเป็นว่าเล่นยังไงเล่า

ฝึกวิ่งแบบเสริมสรรถนะ ช่วยอะไร